Ushtrimet e frymëmarrjes, dëgjimi i muzikës janë ndër strategji të tjera për gjumin, që mund t’ju ndihmojnë të flini përsëri nëse zgjoheni në mes të natës. Por zgjimet e përsëritura mund të kërkojnë ndihmën e një specialisti.
Mund të jetë e vështirë të flini mjaftueshëm çdo natë, sidomos nëse keni një formë të pagjumësisë që ju mban zgjuar ose ju pengon të bini në gjumë. Kjo quhet pagjumësi e mirëmbajtjes së gjumit.
Zbatimi i disa strategjive për gjumin mund të ndihmojë.
Si të flini përsëri pasi të jeni zgjuar në mes të natës:
Dilni nga shtrati
Përpiquni të kaloni në një dhomë tjetër nëse nuk keni rënë në gjumë brenda 15 minutash.
Pastaj bëni diçka relaksuese për të shpërqendruar mendjen për disa minuta. Kjo mund ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë kur të ktheheni në shtrat.
Shmangni shikimin e orës
Të shikoni vazhdimisht orën mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar për faktin që nuk po flini. Mund të mendoni edhe ta hiqni orën nga dhoma fare.
Një hulumtim i publikuar në vitin 2019 tregon se ekziston lidhje mes ankthit dhe vështirësisë për të fjetur.
Njerëzit që përjetojnë ankth shpesh shqetësohen për gjumin, dhe ata që nuk flenë dot shpesh ndihen të ankthshëm.
Shmangni ekranet
Fikni të gjitha pajisjet elektronike. Tingujt e njoftimeve mund t’ju zgjojnë. Pajisjet si telefonat dhe tabletët lëshojnë dritë blu që mund të pengojë prodhimin e melatoninës nga trupi.
Melatonina është një hormon që ndihmon në rregullimin e ritmit të gjumit.
Syzet që bllokojnë dritën blu janë një mundësi e lirë që mund të përmirësojë gjumin, sipas një përmbledhjeje studimesh të vitit 2021, por rezultatet janë të përziera.
Meditoni ose bëni ushtrime frymëmarrjeje
Një përmbledhje kërkimore nga viti 2018 për efektin e meditimit tregon se ushtrimet e frymëmarrjes ose meditimi mund të ndihmojnë në trajtimin e disa aspekteve të çrregullimeve të gjumit dhe të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Megjithatë, nevojitet më shumë kërkim shkencor.
Një nga ushtrimet që mund të përdorni është teknika e frymëmarrjes 4-7-8.
Flini me dritat fikur
Mos ndizni dritat edhe nëse ngriheni nga shtrati.
Ashtu si ekranet e telefonit, drita e fortë mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës dhe t’ju zgjojë më shumë.
Përqendrohuni në diçka të mërzitshme
Një kërkim nga viti 2018 tregoi se shumë njerëz ndihen përgjumur kur mërziten.
Teknika klasike e “numërimit të deleve” — ose ndonjë detyrë e mërzitshme që ju angazhon mendjen — mund të ndihmojë në shpërqendrimin e saj dhe ta bëjë më të lehtë rënien në gjumë.
Dëgjoni muzikë relaksuese
Muzika relaksuese mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe t’ju ndihmojë të flini. Ashtu si zhurma e bardhë (white noise), ajo mund të bllokojë zhurmat që mund të prishin gjumin.
Një studim nga viti 2018 tregoi se preferenca personale luan rol të madh në përcaktimin e llojit të muzikës që ndihmon më shumë për gjumin.
Ju mund të eksperimentoni me disa lloje muzike derisa të gjeni atë që ju përshtatet më mirë.