Në një kohë kur stresi, ekrani i telefonit dhe ritmet e çrregullta të jetës janë bërë pjesë e përditshmërisë sonë, gjithnjë e më shumë njerëz përballen me vështirësi për të fjetur. Të mos flesh mirë ndikon direkt në humor, përqendrim, imunitet dhe energji. Por, lajmi i mirë është se ka disa metoda të thjeshta, natyrale dhe të provuara që mund të ndihmojnë për ta sjellë gjumin më shpejt.
1. Rregullo ambientin e dhomës
Mund të duket si një detaj i vogël, por ndriçimi, temperatura dhe zhurmat kanë ndikim të madh te cilësia e gjumit. Sigurohu që dhoma të jetë e errët, me një temperaturë të freskët (rreth 18-20°C) dhe sa më pak zhurmë. Përdor perde të errëta ose syze gjumi nëse ke ndriçim të jashtëm dhe mund të vendosësh edhe një aparat me zhurmë të bardhë për t’u qetësuar.
2. Shmang telefonin para gjumit
Ekrani i telefonit apo televizorit lëshon dritë blu, e cila ngatërron trurin duke penguar prodhimin e melatoninës – hormoni që na ndihmon të biem në gjumë. Përpiqu ta largosh telefonin të paktën 30-60 minuta para se të shtrihesh dhe zëvendësoje atë kohë me një aktivitet më qetësues, si leximi i një libri fizik ose një bisedë e këndshme me familjarët.
3. Bëj një dush të ngrohtë
Një dush i ngrohtë pak para gjumit ndihmon trupin të relaksohet dhe të kalojë më shpejt në gjendje qetësie. Ndihmon edhe në uljen e temperaturës së trupit, gjë që është sinjal për trurin se është koha për të fjetur.
4. Përdor teknika të frymëmarrjes
Një nga teknikat më të thjeshta dhe efektive është ajo e quajtur “4-7-8”: Merr frymë për 4 sekonda, mbaje për 7 dhe nxirre ngadalë për 8 sekonda. Kjo teknikë ndihmon në uljen e ritmit të zemrës dhe qetësimin e sistemit nervor. Përsërite për disa minuta dhe do të ndjesh një ndryshim të menjëhershëm.
5. Mos e detyro veten të flesh
Nëse nuk të zë gjumi pas 20-30 minutash që ke qëndruar në shtrat, mos qëndro duke u rrotulluar nervozisht. Ngrihu, shko në një ambient të qetë dhe bëj diçka relaksuese – pa ekran. Kur ndjesh se po të zë gjumi, kthehu në shtrat.
6. Mos konsumo kafeinë pasdite
Shumë shqiptarë e kanë zakon të pijnë kafe edhe në orët e vona të pasdites, por kafeina mund të qëndrojë aktive në organizëm deri në 8 orë. Nëse ke probleme me gjumin, kufizoje kafen vetëm në orët e paradites dhe provo çajra relaksues si kamomil apo livando në mbrëmje.
7. Mbaj një rutinë të përhershme gjumi
Trupi ynë ka një orë të brendshme (ritmi cirkadian), që funksionon më mirë kur ka një rutinë të rregullt. Përpiqu të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo ditë, madje edhe në fundjavë.