Gjumi nuk ndikohet vetëm nga stresi ose koha para ekranit, por edhe nga ajo që hamë dhe kur hamë.
Ndryshime të vogla në dietë mund ta përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Për të fjetur më mirë, vakti ynë i mbrëmjes duhet të jetë i lehtë, me proteina të moderuara dhe pak yndyrë, dhe të konsumohet 2-3 orë para gjumit.
Ushqimet e pasura me triptofan, si vezët, kosi dhe arrat, si dhe perimet dhe frutat, nxisin prodhimin e melatoninës. Përkundrazi, ushqimet e rënda me yndyrë, kafeina, shumë lëngje dhe alkooli shoqërohen me gjumë të ndërprerë dhe me cilësi më të ulët.
Konsumi i tepërt i lëngjeve para gjumit rrit urinimin gjatë natës, duke rezultuar në ndërprerje të gjumit dhe më pak rigjenerues.
Kafeina rrit ngacmimin nervor dhe vonon fillimin e gjumit, edhe nëse konsumohet disa orë më parë. Alkooli, megjithëse fillimisht mund të shkaktojë relaksim, në sasi më të mëdha prish strukturën e gjumit dhe çon në një gjumë më të cekët dhe më të ndërprerë.
Çfarë ndihmon për një gjumë cilësor?
Vakte të vogla dhe të lehta, brenda kontekstit të një diete mesdhetare të pasur me fruta dhe perime.
Ushqime të pasura me triptofan, të tilla si vezët, produktet e qumështit dhe arrat.
Ushqime me selen, të tilla si arra, fara, prodhime deti dhe mish, të cilat duket se mbështesin rregullimin normal të gjumit.
Bimë të buta, të tilla si kamomili, të cilat kanë një efekt relaksues dhe lehtësojnë kalimin në gjumin e natës.
Kur dhe si duhet të hamë natën?
Koha e vaktit të fundit është po aq e rëndësishme sa edhe përmbajtja e tij. Në raste të tilla si refluksi gastroezofageal, ushqimet pikante dhe shumë të yndyrshme, kafeina dhe alkooli duhen mbajtur në minimum.
Udhëzimi bazë është i qartë: shmangni shtrirjen për 2-3 orë pas ngrënies.
Në vend që të shtrihemi menjëherë, ne qëndrojmë ulur ose në një pozicion gjysmë të shtrirë prej rreth 45 gradësh për të paktën dy orë, për të lehtësuar tretjen dhe për të zvogëluar mundësinë e refluksit.
Kur gjumi i dobët ndikon në ushqyerjen
Marrëdhënia midis gjumit dhe të ushqyerit është dypalëshe. Kur gjumi zgjat më pak se 7 orë, rriten shanset për inflamacion, hipertension, hiperlipidemi dhe shtim në peshë.
Në të njëjtën kohë, mungesa e gjumit prish ekuilibrin e dy hormoneve kryesore: leptinës (e cila rregullon ngopjen) dhe grelinës (e cila stimulon urinë). Me më pak se 5 orë gjumë, leptina ulet dhe grelina rritet , duke çuar në rritjen e oreksit dhe akumulimin më të lehtë të yndyrës trupore.
Është mirë që vakti i mbrëmjes të jetë i lehtë, lehtësisht i tretshëm dhe i ekuilibruar, me një kufizim në yndyrë, kafeinë dhe alkool, dhe me kohë të mjaftueshme para gjumit.
Ndryshime të vogla dhe të vazhdueshme në zakonet e të ngrënit mund të përkthehen në një gjumë më të thellë, më të qëndrueshëm dhe cilësor.
Në praktikë, teoria përkthehet në pjata të thjeshta dhe të njohura që mund t’i përfshijmë lehtësisht në darkën tonë të përditshme.