Gërhitja është një problem i zakonshëm që prek shumë njerëz dhe shpesh ndikon jo vetëm në cilësinë e gjumit, por edhe në shëndetin në përgjithësi. Fatmirësisht, ka shumë mënyra të provuara shkencërisht që mund të ndihmojnë në reduktimin apo eliminimin e gërhitjes gjatë natës — dhe shumë prej tyre mund t’i provosh vetë në shtëpi.
1. Ndrysho pozicionin e gjumit
Një nga arsyet kryesore të gërhitjes është gjumi mbi shpinë, sepse kjo pozicionon gjuhën dhe muskujt e fytit drejt rrugëve të frymëmarrjes duke i bllokuar ato. Gjumi në anë ndihmon të mbahet hapur rruga e frymëmarrjes dhe redukton zërin e gërhitjes.
2. Mbaj peshë të shëndetshme
Mbipesha — sidomos rreth qafës — shton presion mbi rrugët e frymëmarrjes, duke bërë që ajri të vibratojë dhe të shkaktojë gërhitje. Humbja e një pjese të vogël të peshës mund të ulë ndjeshëm gërhitjen.
3. Shmang alkoolin dhe sedativët para gjumit
Alkooli dhe ilaçet sedative relaksojnë muskujt e fytit, duke bërë më të lehtë bllokimin e rrugëve të frymëmarrjes. Mos konsumoni alkool disa orë para se të shkoni në shtrat — kjo mund të bëjë një ndryshim të madh.
4. Mbaj pastruar hundën dhe rrugët e frymëmarrjes
Bllokimi i hundës detyron frymëmarrjen përmes gojës, gjë që shkakton gërhitje. Për të ndihmuar në pastrimin e rrugëve të frymëmarrjes, mund të përdorësh:
- Sprays nazale ose spërkatje saline
- Strips nazale që zgjeron kanalet e hundës
- Të bësh një dush të ngrohtë para gjumit për të hapur hunda dhe sinuset
5. Forco muskujt e fytit dhe gjuhës
Ekzistojnë ushtrime specifike (p.sh. terapia miofunktionale) që forcojnë muskujt e fytit dhe gjuhës — ky është një nga trajtimet natyrale më të suksesshme kundër gërhitjes. Disa studime tregojnë se ushtrimet e rregullta mund të reduktojnë ndjeshëm zërin dhe frekuencën e gërhitjes.
6. Përdor pajisje ndihmëse
Ka pajisje që mund të ndihmojnë në hapjen e rrugëve të frymëmarrjes:
- Oral appliances që shtyjnë mbrapa nofullën e poshtme për të shmangur bllokimin e ajrit
- CPAP (makinë me presion të vazhdueshëm të ajrit) për ata me apnea gjumi
- Pajisje nazale që zgjeron kanalet e hundës dhe lehtëson frymëmarrjen
7. Kujdes me praktikat popullore pa prova
Trajtimet e çuditshme si ngjitja e gojës me tape mund të jenë rrezikshme dhe nuk janë provuar shkencërisht, prandaj ekspertët rekomandojnë të kesh kujdes dhe të konsultohesh me mjekun para se t’i provosh ato.
Përfundim
Gërhitja mund të duket si një shqetësim i vogël, por ka qindra mijëra njerëz që vuajnë nga ajo dhe ndikon në shëndet dhe cilësinë e gjumit. Ndryshimet e thjeshta të stilit të jetesës — si poza gjatë gjumit, shmangia e alkoolit dhe ushtrimet e muskujve të fytit — janë ndër metodat më të provuara shkencërisht për të reduktuar ose ndaluar gërhitjen.