Vitamina E mund të mos jetë aq popullore sa vitaminat e tjera të njohura si C ose D, por është ende thelbësore për funksionimin e duhur të trupit. Është një lëndë ushqyese që trupi nuk e prodhon dhe për këtë arsye duhet të merret çdo ditë përmes dietës.
Ekspertët thonë se gratë e moshës 14 vjeç e lart kanë nevojë për rreth 15 mg vitaminë E në ditë. Edhe pse suplementet janë lehtësisht të disponueshme, ato nuk rekomandohen përveç nëse ka mungesë, pasi marrja e tepërt mund të shkaktojë probleme me zemrën ose simptoma të pakëndshme si të përziera dhe shqetësime në stomak.
Prandaj, mënyra më e sigurt për të përmbushur nevojat tuaja është ta merrni atë nga ushqimi.
Përfitimet e vitaminës E
Vitamina E vepron kryesisht si një antioksidant i fuqishëm. Ajo mbron qelizat nga efektet e radikaleve të lira, duke zvogëluar dëmtimin oksidativ të membranave, ADN-së dhe proteinave. Kjo zvogëlon stresin oksidativ, i cili është i lidhur me zhvillimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe lloje të caktuara të kancerit.
Në të njëjtën kohë, forcon sistemin imunitar. Mban të shëndetshme membranat e qelizave imune, gjë që ndihmon trupin të përballet me infeksionet në mënyrë më efektive. Kontributi i tij në uljen e stresit oksidativ, së bashku me vetitë e tij anti-inflamatore, ndihmon gjithashtu me gjendje të tilla si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundja e mëlçisë yndyrore dhe infeksionet.
Si absorbohet më së miri?
Meqenëse është një vitaminë e tretshme në yndyrë, përthithja e saj rritet kur kombinohet me burime yndyrnash të mira, siç janë vaji i ullirit, avokadoja ose arrat. Një dietë që është veçanërisht e ulët në yndyrë mund të kufizojë përthithjen jo vetëm të vitaminës E, por edhe të vitaminave të tjera të tretshme në yndyrë si A, D dhe K.
Nëse doni të arrini sasinë ideale ditore, shikoni se cilat ushqime mund t’ju ndihmojnë:
1. Vaj lajthie
Një lugë gjelle ofron rreth 6 mg vitaminë E, ose afër 40% të kërkesës ditore. Shkon shumë mirë në sallata dhe salca, veçanërisht nëse e kombinoni me limon, piper dhe pak uthull.
2. Farat e lulediellit
Të vogla në madhësi, por të mbushura me lëndë ushqyese, gjysmë filxhani fara mund të ofrojë deri në 25 mg vitaminë E – më shumë se marrja e rekomanduar.
4. Gjalpë kikiriku
Çdo lugë gjelle përmban pothuajse 2 mg. Mund ta shijoni me fruta, ta shtoni në smoothie ose ta shtoni në ushqime të lehta me drithëra të plota.
5. Shparg
Një filxhan shparguj të gatuar siguron rreth 2 mg vitaminë E. Ato kaurdisen lehtësisht me vaj ulliri, hudhër dhe spec të kuq dhe janë një shoqërues ideal për pulën, peshkun ose tofun.
6. Bajame
Ato janë një nga burimet kryesore të vitaminës E, ndërkohë që ofrojnë gjithashtu proteina me bazë bimore dhe yndyrna të shëndetshme. Hajini si një meze të lehtë, shtojini në bollgur ose përdorini të grira për një kore krokante mbi mish ose peshk.
7. Spinaq
Një filxhan spinaq i gjallë ka rreth 0.6 mg vitaminë E. Meqenëse reduktohet shumë gjatë gatimit, mund të shtoni lehtësisht sasi të mëdha në supa, omëleta ose gjellë.
8. Pure kungulli
Një filxhan ju jep rreth 3 mg. Mund të shtohet në supa, brumëra, qull ose smoothie për më shumë shije dhe lëndë ushqyese.
9. Avokado
Përveç yndyrnave të shëndetshme, është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës E. Shkon mirë me sallata, bukë të thekur, salca të tilla si guacamole, ose si pjatë anësore me perime.
10. Mango
I ëmbël dhe shumë aromatik, ofron afërsisht 3 mg vitaminë E për çdo frut. Shijojeni të ngrirë si një ëmbëlsirë të shëndetshme ose shtojeni në një sallatë freskuese me avokado dhe pulë.