Ja disa nga ushqimet më të mira për të ulur kolesterolin e keq (LDL):
- Tërshëra: Fillimi i ditës me një pjatë tërshëre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq falë përmbajtjes së lartë të fibrës së tretshme. Kjo fibër krijon një xhel që kap kolesterolin në zorrë dhe parandalon përthithjen e tij në gjak.
- Elbi dhe drithërat e plota: Ashtu si tërshëra, elbi dhe drithërat e plota përmbajnë fibra të tretshme që ndihmojnë në uljen e niveleve të LDL kolesterolit.
- Arrat (veçanërisht bajamet dhe arrat e zeza): Arrat janë të pasura me yndyra të pangopura, fibra dhe sterole bimore, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Arrat e zeza janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3, të dobishme për shëndetin e zemrës.
- Peshk yndyror: Peshq si salmoni, makreli dhe sardelet që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 mund të ulin LDL kolesterolin dhe trigliceridet, ndërsa rrisin kolesterolin e mirë (HDL).
- Vaji i ullirit: Vaji i ullirit është i pasur me yndyra të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq pa ndikuar te niveli i HDL.
- Bishtajoret (fasulet, thjerrëzat, qiqrat): Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme dhe proteinave, që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Zëvendësimi i proteinave shtazore me bishtajore mund të ketë përfitime shtesë për shëndetin e zemrës.
- Frutat e pasura me pektinë (mollët, rrushi, agrumet, luleshtrydhet): Pektina është një lloj i fibrës së tretshme që ndihmon në uljen e kolesterolit LDL.
- Avokado: E pasur me yndyra të pangopura dhe fibra, avokado mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit duke ulur LDL dhe rritur HDL.
- Sterole dhe stanole bimore: Këto përbërje, të gjendura në ushqime të fortifikuara (si margarinat dhe lëngjet e portokallit) dhe në sasi të vogla në fruta dhe perime, pengojnë përthithjen e kolesterolit në zorrë.
- Produktet e sojës: Ushqime si tofu, qumështi i sojës dhe sojat përmbajnë përbërës që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Studimet sugjerojnë se konsumimi i rreth 25 gramë proteinë soje në ditë mund të ulë nivelet e LDL kolesterolit me 5-6%.