Si të dalësh nga cikli i mendimeve negative
Të gjithëve na ndodh të kthehemi herë pas here te konfliktet personale të pazgjidhura. Kush nuk e ka menduar vazhdimisht një koment që e ka lënduar, apo dëmin e paqëllimshëm që mund t’i ketë shkaktuar dikujt tjetër? Të ndihesh keq për diçka që ke bërë, ose për diçka që të kanë bërë, është krejtësisht njerëzore. Urime që nuk je psikopat!
Megjithatë, ndonëse është e natyrshme që debatet e së kaluarës, përvojat negative dhe vendimet e rëndësishme të na shqetësojnë, të menduarit e tepërt mund të krijojë probleme të tjera.
Ruminacioni, ose mendimi i tepërt, është një prirje psikologjike e lidhur me mirëqenien e dobët mendore dhe pakënaqësinë. Nëse nuk kontrollohet, ai mund të na pakësojë kënaqësinë nga jeta dhe të na bëjë të ndihemi sikur nuk jemi kurrë të kënaqur për një kohë të gjatë.
Sigurisht, analizimi i së kaluarës ka përfitimet e veta. Por, kur e teprojmë, mendimet e përsëritura mund të na mundojnë dhe, mbi të gjitha, të na mjegullojnë gjykimin për mënyrën se si duhet të veprojmë në të ardhmen. Pasojat përfshijnë përqendrimin te problemet në vend të zgjidhjeve, humbjen e momentit të tanishëm, si dhe pakësimin e kohës produktive, gjumit dhe marrëdhënieve të shëndetshme.
Studimet tregojnë se ekzistojnë mënyra për ta ndërprerë këtë cikël mendimesh, me përfitime të shumta, përfshirë aftësinë për të kapërcyer shpërqendrimin në një botë që ka ndryshuar më shpejt sesa aftësia jonë për t’u përshtatur me të.
Çfarë është ruminacioni?
Ruminacioni është prirja jonë për të menduar vazhdimisht për përvoja negative. Ai ndryshon ndjeshëm nga vetëreflektimi i shëndetshëm.
Nëse e ke gjetur ndonjëherë veten duke menduar vazhdimisht për diçka që ke bërë, për diçka që dikush të ka bërë, apo për diçka që nuk e ke, por e ke dëshiruar shumë, dhe duket sikur nuk arrin t’i ndalosh këto mendime, atëherë ke përjetuar atë që psikologët e quajnë ruminacion.
Sipas autorëve të një studimi mbi këtë fenomen, ai mund të përkufizohet si një “krahasim pasiv i situatës aktuale me një standard të paarritur”. Kjo prirje mund të shfaqet përmes mendimeve vetëkritike, si: “Pse nuk arrij t’i përballoj gjërat më mirë?”
Një studim tjetër thekson se, duke reflektuar mbi atë që shkoi keq dhe mënyrën se si mund ta korrigjojmë, mund të zbulojmë burimet e gabimeve ose strategji alternative. Kjo mund të na ndihmojë të mos i përsërisim gabimet dhe të përmirësohemi në të ardhmen.
Është një aftësi që mund të ketë vlerë, por që, kur e teprojmë, mund të na bëjë vërtet të palumtur.
Ruminacioni pengon marrjen e vendimeve dhe përkeqëson reagimet fiziologjike ndaj stresit. Ai lidhet me ankthin dhe depresionin, si dhe me rritjen e intensitetit të tyre. Gjithashtu, mund të na shpërqendrojë dhe është një nga faktorët psikologjikë që kontribuojnë në pakënaqësinë tonë.
Për fat të mirë, disa studime kanë zbuluar mënyra për ta shndërruar këtë prirje mendore në një mundësi për të fituar mençuri.
Si të dalësh nga situata duke e parë veten nga jashtë
A ke provuar ndonjëherë të flasësh për veten në vetën e tretë? Kjo praktikë, e njohur si illeizëm (illeism), daton të paktën që nga koha e grekëve të lashtë. Duket se edhe sot kemi shumë për të mësuar prej tyre.
Disa studime moderne tregojnë se të folurit për veten në vetën e tretë mund të na ndihmojë të kapërcejmë paragjykimet personale, të marrim vendime më të mira dhe të rregullojmë më mirë emocionet tona.
Si funksionon kjo metodë?
Illeizmi është një formë e “distancimit nga vetja”, që na ndihmon të kapërcejmë atë që njihet si paradoksi i Solomonit. Ky paradoks përshkruan prirjen tonë për të dhënë këshilla të mençura për jetën e të tjerëve, por për të pasur vështirësi kur duhet të zbatojmë të njëjtën mençuri në jetën tonë.
Shumë studime e mbështesin ekzistencën e këtij paradoksi si një formë paragjykimi në njohjen shoqërore, megjithëse mekanizmi i saktë psikologjik që qëndron pas tij nuk është ende plotësisht i qartë.
Kur distancohemi nga problemet tona, arrijmë t’i shohim ato më qartë, sikur të ishin problemet e një personi tjetër.
Pikërisht për këtë arsye, illeizmi mund të jetë një metodë e fuqishme për të ndërprerë ciklin e mendimeve të përsëritura. Ai na lejon të vëzhgojmë mendimet dhe ndjenjat tona në mënyrë më objektive, pa u përfshirë plotësisht në stuhinë emocionale.
Në vend që t’i referohesh vetes me “unë”, mund të përdorësh emrin tënd ose përemrat e vetës së tretë, si “ai” ose “ajo”. Kjo krijon një distancë psikologjike nga përvoja e menjëhershme dhe të ndihmon ta shohësh situatën nga një këndvështrim më i gjerë.
Në këtë mënyrë, illeizmi i ngjan edhe bisedës me veten sikur të ishe një mik i mirë që të këshillon. Edhe kjo është një metodë që mund të ndihmojë në përballimin e mendimeve negative dhe të dialogut të ashpër me veten.
Të folurit për veten në vetën e tretë mund të na bëjë më të mençur
Disa studime, shumë prej të cilave janë kryer nga psikologu Igor Grossmann në Universitetin e Waterloo-s në Kanada, kanë zbuluar se përdorimi i illeizmit për të përballuar ruminacionin mund të na ndihmojë të zhvillojmë arsyetim më të mençur.
Sipas Grossmann-it, arsyetimi i mençur përfshin përulësinë intelektuale, pranimin e pasigurisë dhe të ndryshimit, marrjen në konsideratë të këndvështrimeve të të tjerëve dhe të kontekstit më të gjerë, si dhe aftësinë për të gjetur kompromise.
Ai ka zbuluar gjithashtu se mençuria mund të jetë një tregues më i mirë se inteligjenca për mirëqenien emocionale dhe kënaqësinë në marrëdhënie.
Një studim i Grossmann-it i vitit 2021 tregon se illeizmi mund të na ndihmojë edhe të zhvillojmë një zakon afatgjatë të të menduarit me mençuri.
Për katër javë, afro 300 pjesëmarrës mbajtën një ditar të përditshëm, ku përshkruanin një konflikt të ri shoqëror ose një ndërveprim irritues që kishin përjetuar.
Gjysma e pjesëmarrësve shkruanin përvojat e tyre në vetën e tretë, ndërsa gjysma tjetër në vetën e parë. Para dhe pas përfundimit të këtij ushtrimi njëmujor, dy psikologë vlerësuan aftësinë e secilit pjesëmarrës për të arsyetuar me mençuri.
Rezultatet treguan se pjesëmarrësit që shkruanin në vetën e tretë përmirësuan përulësinë intelektuale, hapjen ndaj mënyrave të ndryshme se si mund të zhvilloheshin situatat, si dhe aftësinë për të marrë në konsideratë dhe për të ndërthurur këndvështrime të ndryshme.
Sipas Grossmann-it dhe bashkautorëve të tij, ky projekt ofron provat e para se proceset njohëse dhe emocionale që lidhen me mençurinë mund të zhvillohen dhe të ushtrohen në jetën e përditshme.
Në thelb, kjo do të thotë se mënyra se si flasim me veten mund të ndikojë në mënyrën se si i kuptojmë problemet, si i përjetojmë emocionet dhe si marrim vendime.
Duke krijuar një distancë të vogël mes vetes dhe mendimeve tona, mund të fitojmë një perspektivë më të qartë, të mësojmë nga përvojat e vështira dhe të mos mbetemi të bllokuar në ciklin e pafund të analizimit të së kaluarës.