1. Uji
Pini 8 deri në 12 gota ujë në ditë.
2. Perime jeshile të errëta
Hani perime jeshile të errët të paktën tre deri në katër herë në javë. Opsionet e mira përfshijnë brokolin, specat, lakra bruksel dhe zarzavate me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi.
3. Drithërat
Hani drithëra integrale të paktën dy ose tre herë në ditë. Kërkoni miell gruri integral, thekër, tërshërë, elb, amaranth, quinoa ose shumë kokrra. Një burim i mirë fibrash ka 3 deri në 4 gram fibra për racion. Një burim i madh ka 5 ose më shumë gram fibra për racion.
4. Fasulet dhe thjerrëzat
Mundohuni të hani një vakt me bazë fasule të paktën një herë në javë. Përpiquni të shtoni bishtajore, duke përfshirë fasulet dhe thjerrëzat, në supa, zierje, tavë, sallata dhe dips ose hani ato të thjeshta.
5. Peshku
Mundohuni të hani dy deri në tre porcione peshk në javë. Një shërbim përbëhet nga 3 deri në 4 ons peshk të gatuar. Zgjedhje të mira janë salmoni, trofta, harenga, peshku blu, sardelet dhe toni.
6. Manaferrat
Përfshini dy deri në katër porcione frutash në dietën tuaj çdo ditë. Mundohuni të hani manaferra të tilla si mjedra, boronica, manaferra dhe luleshtrydhe.
7. Kungull dimëror
Hani kungull gjalpi dhe lisi, si dhe perime të tjera me ngjyrë të pasur me ngjyrë portokalli të errët dhe jeshile si patatja e ëmbël, pjepëri dhe mango.
8. Soja
25 gram proteina soje në ditë rekomandohet si pjesë e një diete me pak yndyrë për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit. Provoni tofu, qumësht soje, sojë edamame, tempeh dhe proteina bimore të teksturizuar (TVP).
9. Fara liri, arrat dhe farat
Shtoni 1 deri në 2 lugë gjelle fara liri të bluar ose fara të tjera në ushqim çdo ditë ose përfshini një sasi të moderuar arra – 1/4 filxhan – në dietën tuaj ditore.
10. Kos organik
Burrat dhe gratë nga mosha 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 1000 miligramë kalcium në ditë dhe 1200 miligramë nëse janë 50 vjeç e lart. Hani ushqime të pasura me kalcium si produkte qumështi pa yndyrë ose me pak yndyrë tre deri në katër herë në ditë. Përfshini zgjedhje organike.
Burimi i artikullit: https://www.ucsfhealth.org/education/top-ten-foods-for-health
Burimi i fotos: https://www.pexels.com/photo/clear-drinking-glass-beside-plate-on-table-far-from-water-close-up-photography-1660915/