Nëse diagnostikoheni me pre-diabete, është e rëndësishme të ndërmerrni veprime të menjëhershme për të parandaluar kalimin në diabetin e tipit 2. Ja pesë gjëra që duhet të bëni menjëherë:
1. Bëni Ndryshime në Dietë
- Përqendrohuni në një dietë të balancuar dhe të shëndetshme: Përdorni më shumë drithëra të plota, proteina të pakta në yndyrë, fruta dhe perime, ndërkohë që reduktoni ushqimet e procesuar, pijet me sheqer dhe ushqimet me karbohidrate të shpejta që mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak.
- Kontrolloni madhësinë e porsioneve: Të ngrënit më pak mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe në menaxhimin e peshës.
- Përmbajuni sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuara: Zgjidhni ushqime me indeks të ulët glicemik (GI) për të shmangur rritje të papritura të sheqerit në gjak.
2. Rritni Aktivitetin Fizik
- Bëni ushtrime rregullisht: Synoni të bëni të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar (p.sh., ecje të shpejtë) në javë ose 75 minuta aktivitet fizik të intensitetit të lartë (p.sh., vrapim). Ushtrimet ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
- Përfshini stërvitje forcimi: Bëni ushtrime forcimi dy deri tri herë në javë për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, të cilat mund të përmirësojnë përdorimin e glukozës nga trupi.
3. Arrini ose Ruani një Peshë të Shëndetshme
- Humbni peshë: Edhe humbja e një peshe të moderuar prej 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
- Ndjekni progresin tuaj: Monitoroni peshën tuaj rregullisht dhe vendosni qëllime realiste për menaxhimin e peshës në bashkëpunim me një mjek ose nutricionist.
4. Monitoroni Nivelet e Sheqerit në Gjak Rregullisht
- Ndjekni nivelet e sheqerit në gjak: Ndiqni rekomandimet e mjekut për monitorimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo do t’ju ndihmojë të kuptoni se si zgjedhjet e jetesës ndikojnë në nivelet e glukozës dhe do t’ju lejojë të bëni rregullime kur është e nevojshme.
- Bëni kontrolle të rregullta: Vizitoni mjekun tuaj rregullisht për të monitoruar shëndetin tuaj, përfshirë nivelet e sheqerit në gjak, tensionin e gjakut dhe kolesterolin.
5. Menaxhoni Stresin dhe Gjatësinë e Gjumit
- Reduktoni stresin: Stresi kronik mund të ndikojë në rregullimin e sheqerit në gjak. Praktikoni teknika relaksimi si meditimi, frymëmarrja e thellë, yoga ose mendimi i ndërgjegjshëm për të ndihmuar në menaxhimin e stresit.
- Përparësitë gjumit: Përdorni të paktën 7-9 orë gjumë të cilësisë së mirë çdo natë. Gjumë i dobët mund të ndikojë negativisht në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe në shëndetin e përgjithshëm.
Duke bërë këto ndryshime, mund të parandaloni ose vononi përparimin e pre-diabetit dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Gjithmonë punoni ngushtë me mjekun tuaj për të krijuar një plan të personalizuar dhe për të vendosur qëllime të realizueshme për menaxhimin e gjendjes suaj.
