Magnezi është një mineral thelbësor për trupin ai luan rol kyç në funksionimin e muskujve, nervave, metabolizmit dhe rregullimin e ritmit të zemrës.
Përveç këtyre, ka prova që magnezi mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe mendjes elementi kryesor për të rënë më lehtë në gjumë. Në nivel neuroshkencor, magnezi ndihmon në aktivizimin e receptorëve që mbështesin sistemin nervor parasimpatik (sistemi që ndihmon trupin të qetësohet), dhe ndikon në prodhimin e hormoneve si melatonina që rregullon ciklin natë‑ditë.
Disa studime kanë treguar rezultate pozitive: për shembull, tek të moshuarit me probleme gjumi, përmirësime u vunë re në kohën për t’u futur në gjumë dhe në cilësinë e gjumit, pas suplementimit me magnez.
Në të njëjtën kohë, studime të tjera duke përfshirë një përmbledhje me mijëra pjesëmarrës konkludojnë se evidenca mbetet e paqartë. Ndërsa asociime mes niveleve të magnezit dhe gjumit të mirë janë vënë re, provat për efekt të drejtpërdrejtë të suplementimit në përmirësimin e gjumit janë të kundërshtuara.
Kur magnezi mund të ndihmojë dhe kur jo
Pse mund të ndihmojë:
- Nëse mungesa e magnezit bën që nervat të reagojnë më fort çka shpesh përkeqëson ankthin dhe vështirëson gjumin.
- Në rastet e pagjumësisë legate me tension, stres ose “mendime të paketuara” magnezi ndihmon relaksimin.
- Kur ato që pengojnë gjumin janë çrregullime si e ashtuquajtura “restless legs” (këmbë të pakëndshme), ndaj magnezi mund të ndihmojë edhe me relaksim muskujsh.
Kur mund të mos jetë zgjidhje:
- Nëse problem gjumi vjen nga faktorë ndryshe: ekspozimi ndaj dritës/ekraneve në mbrëmje, zakone të këqija të gjumit, stresi kronik apo sëmundje që kërkojnë trajtim medical.
- Kur suplementohet pa kontroll dozat shumë të larta mund të shkaktojnë shqetësime si diarre, dhimbje barku, dhe në raste serioze probleme me veshkat.
- Sepse sipas studimeve më të fundit efekti është subjektiv dhe jo i garantuar për të gjithë, veçanërisht për të rinjtë ose ata që nuk kanë mungesë të magnezit.
Si të përdorni magnezin me mençuri për gjumë
- Prioritizoni ushqime natyrale me magnez: perime me gjethe jeshile, arrorë dhe fara, drithëra integrale, soja, produkte bulmeti.
- Nëse vendosni suplement formate si magnesium glycinate ose citrate janë më të rekomandueshme për gjumë.
- Mos tejkaloni 300–350 mg në ditë për plot të rritur më shumë nuk është domosdoshmëri për gjumë më të mirë.
- Bashkëngjitni praktikat e mira të gjumit: orar të rregullt, ambient të errët dhe të qetë, shmangie e ekranit para gjumit, ulje e kafesë dhe alkoolit.
Përfundim:
Magnezi mund të jetë një ndihmë por nuk është “kurë magjike” për pagjumësinë për të gjithë. Nëse ke mungesë të tij, suplementi mund të përmirësojë relaksimin dhe cilësinë e gjumit. Por për rezultate të qëndrueshme, duhet ta shohësh si pjesë të një strategjie më të gjerë: nutrisioni i mirë, rutinat e gjumit dhe mirëqenia psikologjike.