10 këshilla për të fjetur në vapë
Të mësosh se si të përballemi më mirë me problemet e gjumit gjatë valëve të të nxehtit mund të kufizojë ndikimin negativ në shëndetin tonë, sipas një ekipi ekspertësh nga Rrjeti Evropian i Insomnia. Këtu janë këshillat e tyre kryesore, së bashku me disa udhëzime nga ekspertë në SHBA.
Qëndroni të hidratuar. Pirja e shumë ujit gjatë ditës mund ta ndihmojë trupin tuaj të rregullojë më mirë temperaturën gjatë natës.
Por mos pini një ose dy orë para gjumit, përndryshe do të përfundoni duke u zgjuar natën për të shkuar në banjë, tha specialisti i gjumit Dr. Raj Dasgupta, një profesor i asociuar i mjekësisë klinike në Shkollën e Mjekësisë Keck. në Universitetin e Kalifornisë Jugore. Në vend të kësaj, “provoni të thithni kube akulli para gjumit”.
Hidratimi mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin tuaj fizik, zbulon studimi
Hani të lehta. Ngrënia më e lehtë, veçanërisht për vaktin e fundit të ditës, mund t’ju ndihmojë të keni një gjumë më të mirë, thonë ekspertët. Shmangni ushqimet e mbushura me sheqer dhe karbohidrate, yndyrnat e ngopura dhe shumë fibra me kalimin e ditës, pasi kjo mund të prishë edhe gjumin, sipas një studimi të vitit 2016.
Vishuni lehtë. Flini me bukë ose zgjidhni veshje të lirshme pambuku – shmangni sintetikën, të cilat mund të bllokojnë nxehtësinë pranë lëkurës.
Kërkoni shanse për të ftohur dhomën e gjumit. Nëse jeni me fat që të keni një periudhë më të freskët gjatë ditës, hapni dritaret dhe dyert dhe ndezni ventilatorët për të ajrosur dhomën e gjumit, pastaj mbylleni kur temperatura të rritet.
Nëse nuk ka pushime nga nxehtësia, mbyllni blindat, tërhiqni xhamat e dritareve dhe bëni atë që mundeni “për ta mbajtur shtëpinë dhe dhomën e gjumit sa më të freskët dhe të errët si gjatë ditës ashtu edhe gjatë natës”, sugjeruan ekspertët e rrjetit.
Shmangni alkoolin. Pirja e pijeve alkoolike në mbrëmje dehidraton trupin dhe ju bën të djersiteni gjatë natës, tha Dr. Phyllis Zee, shef i mjekësisë së gjumit dhe profesor i neurologjisë në Shkollën e Mjekësisë Feinberg të Universitetit Northwestern në Çikago.
Lini kohë për t’u çlodhur. Për ju dhe fëmijën tuaj, lini mënjanë një orë ose më shumë para gjumit për aktivitete qetësuese, të tilla si “leximi i një libri, dëgjimi i një historie ose muzikë. Kjo mund të ndihmojë në ftohjen dhe relaksimin,” sipas rrjetit.
Dush në ujë të vakët. Përpara se të godisni atë thes të nxehtë, bëni një dush të vakët ose të ftohtë (por jo të ftohtë) ose një banjë me këmbë, gjë që mund të ndihmojë në uljen e stresit tuaj të nxehtësisë dhe t’ju vendosë për gjumë. Si ndodh kjo?
“Temperatura e trupit tuaj ulet pasi largoheni nga dushi ose banja pasi trupi juaj përshtatet me mjedisin më të freskët”, tha Dasgupta. “Kjo rënie e temperaturës përgatit trupin tuaj për gjumë, sepse temperatura e trupit tonë ka një ritëm natyral cirkadian – trupi është i përgatitur të ftohet kur shtriheni dhe të ngrohet kur ngriheni.”
Gjeni vendin më të lezetshëm për të fjetur. Mundohuni ta mbani dhomën tuaj të gjumit më të freskët se 77 gradë Fahrenheit (25 gradë Celsius) nëse mundeni. Për ta bërë këtë, provoni të përdorni tifozët e tavanit ose tifozët elektrikë të dyshemesë ose pranë shtratit, të cilët përdorin “deri në 50 herë më pak energji elektrike” sesa ajri i kondicionuar,” vuri në dukje rishikimi.
Mbani një orar të rregullt të gjumit. Nëse flini keq një natë, mos shkoni në shtrat herët të nesërmen, thanë ekspertët. Është e rëndësishme t’i përmbaheni një orari të rregullt të gjumit për të trajnuar trurin se është koha për të fjetur, pavarësisht nga temperatura.
Nëse zgjoheni herët dhe nuk mund të flini përsëri pa 15 deri në 20 minuta, ngrihuni dhe bëni diçka qetësuese dhe të pamend, siç është palosja e rrobave, derisa të jeni të përgjumur. Nëse kjo nuk funksionon, filloni ditën tuaj, sugjerojnë ekspertët e rrjetit.
Ushtroni në mënyrë të sigurt. Mos i lini mënjanë ushtrimet, edhe në vapë. Përpiquni të bëni një aktivitet fizik herët në mëngjes, kur jashtë është ende relativisht i freskët, sugjerojnë ekspertët, si një mënyrë kyçe për të mbajtur një orar të rregullt të gjumit dhe zgjimit.
Burimi i artikullit:https://edition.cnn.com/2023/07/31/health/sleep-cooler-heat-wave-wellness/index.html
Burimi i fotos:https://www.freepik.com/free-vector/cloud-sunlight-transparent-background_5128056.htm#query=sun&position=1&from_view=search&track=sph